TEAM PAMCADA CORRIDA

 TREINAMENTO DE CORRIDA

COM A TEAMPAMCADA!!!

DICAS

TREINAMENTO

& MUITO MAIS SOBRE O MUNDO DESSE ESPORTE MARAVILHOSO

Treinos Orientados para a Motivação e Foco do Aluno

Com Objetivo:         SUPERAR LIMITES

                MELHORAR TEMPO

        EMAGRECER & LIBERAR ENDORFINA

Tarefas direcionadas para cada Participante;

 Iniciante - Básico - Intermediário e Avançado!!!

Dos 5km até os 42km e Muito Mais...50km.....100km!!!

Nosso Treinamento tem como Objetivo a Melhora da Performance e a Aquisição de uma Atividade Física Saudável em sua Rotina Diária. 

Tabelas Periódicas de Treinamento Individualizado Mensais com acompanhamentos que podem ser Semanais - Quinzenais ou Mensais, com seu Técnico.

Treinos em Grupo para as “LONGAS” estimulam a troca de experiências 

entre os Participantes Estimulando a conquistarem seu Objetivo no Final.

Abs do PAM

@teampamcada

TREINOS PAMCADA DE CORRIDA

 Treinos Individuais com Objetivos de Melhora da Saúde & Performance na Atividade de Corrida!!!

Alunos Serão Divididos em Níveis de Treinamento relacionando CONDICIONAMENTO e ao Volume de TREINAMENTO!!!

➤ SEDENTÁRIO - com Volume Semanal de 0KM até 5KM de CORRIDA

➤ POUCO ATIVO - com Volume Semanal de 5KM até 15KM de CORRIDA

➤ MODERADO -  com Volume Semanal de 15KM até 25KM de CORRIDA

➤ INTERMEDIÁRIO - com Volume Semanal de 25KM até 35KM de CORRIDA

➤ AVANÇADO (ATLETA) - Com Volume Semanal de 35KM até 80KM de CORRIDA

Cada Aluno em sua categoria de treino, terá sua prescrição de Treinamento de Corrida ou Caminhada individualizado para a sua condição Física e Objetivo de Treino.

Treinos Intervalados & Contínuos, serão Prescritos dependendo do Objetivo e Condicionamento Atual do Aluno.

Os BLOCOS de Treinamento serão divididos em semanas.

E também em BLOCOS de Semanas dentro do Mesmo Objetivo.

SEMANA DE AUMENTO DE VOLUME 

Umas das Principais característica dessa semana é Evidenciar a Melhora no Condicionamento Cardiovascular e Geral do Aluno.

Com o Objetivo de correr MAIS e MELHOR. Essa semana é Importante para a Melhora da Resistência de Membros Inferiores & Aumenta o tempo de Exercício visando uma Prova mais Longa.

SEMANA DE INTERVALADOS LONGOS

Volume médio de Corrida de 15km até os 80km Semanal.

Treinos com Estímulos de corrida com 5min, 7min, 10min, 15min e ou 600Metros, 1000Metros, 1.5KM & até 2.5KM de estímulos Moderado FORTE, visando a ENDURANCE e experimentando uma Velocidade de Limiar Aeróbio (Vo2 MAX) 

SEMANA DE INTERVALADOS CURTOS

Semana FORTE de Treinamento.

Estímulos INTENSOS de Curto Período de Tempo. Com estímulos de 1,2,3Minutos ou 50Metros,100, 200, até 400Métros de Corridas bem Intensas no LIMITE do Aluno ou em uma Velocidade maior que a Velocidade de Limiar. 

Nessas Semanas poderemos usar a AREIA como Implemento, para aumentar a Resistência e Coordenação da Corrida.

SEMANA REGENERATIVA OU DE RECUPERAÇÃO

O Objetivo de Regeneração e Importante Momento para que a Musculatura, Tendões e Geral que com a Diminuição do Volume e da Intensidade para que o Organismo do Aluno se Adapte ao estímulos já Recebido.

Essa semana Visa uma Diminuição Sistematizada do VOLUME SEMANAL que promoverá uma Adaptação do Organismo.

OBJETIVOS GERAIS

Esses Treinamentos visam um Aumento Considerável da Capacidade Geral, Fortalecimento & Equilíbrio. Aumentando Também a Coordenação das Contrações que geram Movimentos mais "Equilibrados" e com menor Risco de Lesão.

Favorecendo assim a Diminuição do Risco de Queda e um padrão mais Ativo das Atividades Cotidianas (AVD).

Nesse Ciclo Básico de Treinamento (MESOCICLO)

Visamos o Aprendizado do Treinamento, Aumento de Performance, Aumento do tempo de Corrida e Quilometragem.

- Aumento das Atividades Físicas nas Atividades Físicas da Vida Diária.

- Aumento da AutoEstima.

- Diminuição do Peso Corporal.

- Diminuição da Retenção de Líquidos.

- Diminuição dos Remédios Utilizados Regularmente. Depressão, Hipertensão & Diabetes; são umas das Doenças que podem ser Atenuadas ou mesmo "curadas" com a Prática Regular da Atividade Física.

ABS,

Licio PAM

 TREINAMENTO PAM DE CORRIDA

@teampamcada

Treinamento de Corrida PAM

Desde o Lançamento da BRAFPAM (Assessoria de corrida do Prof. Licio Pam - 2011) Venho treinando meus Alunos de maneira Sistematizada.

Com Objetivos bem Divididos para cada "NIVEL" de Aluno e para cada Objetivo Específico do Aluno.

Respeitando assim a INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA.

(Princípio Científico do Treinamento Físico)

São TREINOS Individuais com Foco na Melhora da SAÚDE & Performance na Atividade de Corrida.

👉 PAM INICIAÇÃO PARA CORRIDA

Indicado para Sedentários e Pessoas que tenham pouca Atividade e queiram começar o Treinamento de CORRIDA.

DO ZERO(km) as primeiras Corridinhas.

Nessa Fase é Importante um acompanhamento mais Detalhado em Exercícios de Fortalecimento dos Membros Inferiores, visando o Fortalecimento e a Estabilização da Articulações envolvidas na Prática Desportiva.

SEDENTÁRIO dos 0km aos 5KM

PROGRAMA DE 14SEMANAS

👉 PAM TREINAMENTO BÁSICO DE CORRIDA

Indicado para Pessoas que já tenham alguma Noção de Corrida e que já tenham iniciado algum programa de Corrida com Objetivo de Realizarem corridas de até 5KM.

Alunos Pouco Ativo com Volume de 5km até 15km Semanais

PROGRAMA DE 12SEMANAS

👉 PAM TREINAMENTO INTERMEDIÁRIO DE CORRIDA

Indicado para Pessoas que já tenham o Hábito de corrida inserido em sua Rotina Semanal (2x ou 3x p/semana)

Alunos que queiram Correr seus primeiras Provas de 10KM/16KM e as Desafiantes Meias Maratonas de 21KM.

Rotina com 4TREINOS por Semana. colocando um treino "LONGO" Importante no Final de Semana Visando Aumentar a Resistência e o Tempo de Corrida Contínua aos Domingos.

Alunos de Atividade Moderada com Volume Semanal de Corrida entre 15KM & 25KM

PROGRAMA DE 12SEMANAS

OBS:

ALUNOS de NIVEL INTERMEDIÁRIOS que já realizaram Provas Importantes como 10KM  - 10MILES - ou mesmo uma  Meia MARATONA 21KM. 

& que tenham como por Objetivo manter essas Distâncias como Objetivo Principal mas que por motivo PESSOAL queiram ABAIXAR o Tempo de Conclusão dessas DISTÂNCIAS.

ALUNOS INTERMEDIÁRIOS terão Volume Semanal de Corrida de 25KM & 35KM 

👉 PAM TREINAMENTO AVANÇADO DE CORRIDA

Indicado para Atletas & Alunos que já tenham Bastante conhecimento sobre Corridas & já tenham realizados importantes provas de Distâncias Distintas como Meias Maratonas.

E que Possuem LASTRO para Aguentar GRANDES DESAFIOS e Realmente gostem de Testar seus Limites Físicos & Psicológicos em GRANDES PROVAS com Distâncias Variando entre os 42.195METROS de uma MARATONA....

ou se desafiando a Provas MAIORES... 50KM, 75KM, 100KM, 160KM !!!

Volume Semanal de Corrida para Alunos Avançados são de 35KM até 80KM em Média.

PROGRAMA DE 12SEMANAS

Esse Sorriso é a Melhor Recompensa 

Veja no Próximo POST.... os Benefícios de treinar em Grupo e com a Orientação de um Professor Especialista em Treinamento Desportivo.

Abs, LICIO PAM

Começando a CORRER - Primeiros Passos - TC2

COMEÇANDO A CORRER

Agora que você já se tornou uma Pessoa Ativa. Com treinos de Caminhada de até 40Min 3X por Semana.
Já é a Hora de você experimentar dar umas Corridinhas... TROTE... dentro desses Treinos de Caminhada.
Começaremos com Intervalos de Corrida LEVE, que aqui vamos Chamar de TROTE.

Como já disse Antes a Corrida é um Movimento Natural do Ser Humano.
Devemos caminhar mais Rapidamente.... continue acelerando a Velocidade da Caminhada... até que comece a Correr!!!

Ótimo, Sem Mistério nenhum você se tornou um Corredor. SQN
A corrida é algo maior que uma Fase a mais na Passada normal da sua Caminhada.

Ela deve ser somada devagar e progressivamente nos seus Treinos de Corrida.


INTENSIDADE DE CORRIDA

Muito se Fala da Intensidade de Corrida....

Moderada - Forte - Muito Forte
Essas Intensidades são para Corredores

Quando você Começa a Correr.... Toda Corrida é Intensa e FORTE!!!
É nesse momento que as Primeiras Dores podem começar a Aparecer.


AQUECIMENTO & VOLTA A CALMA

Sempre Procuro dar 10Min de Aquecimento e 5Min de Volta a calma.

Aquecimento -

Mesmo que o Aluno chegue Falando que já está aquecido ou que está com Pressa... Oriento - Informo da Importância do Aquecimento e convenço ele a realizar o início do seu treino de Forma Mais Moderada!!!

Umas Vezes, você pode começar o treino com estímulos mais "Tranquilos" visando uma Melhor preparação do Corpo do Aluno para os estímulos mais intensos que viram a seguir!!!
Diminuindo assim possibilidade de Lesões durante o treinamento !!!

Volta a Calma -

5Min caminhando ou Trotando BEM LEVE.... e depois sugiro sempre a realização de exercícios de Alongamento específicos para a Modalidade!!!

VAMOS AOS TREINOS

Nesse momento de é comum continuarmos Caminhando Mais que Correndo.... mas é Importante começar a correr GRADATIVAMENTE !!!

Começando com 1 dia por semana.... depois 2 Dias por Semana.... e Finalizando com 3 Dias por Semana com Treinos Intervalados com Corrida e Caminhada.

Podemos Incluir o TROTE em estímulos de 1Min - 2Min - 3Min

Por exemplo - 

1Min de TROTE por 2Min ou 3Min Caminhando.

Podendo ser Repetido 2X 4X 6X ou 8X

OU 

1Min de TROTE por 3Min Caminhando

+

2Min de TROTE por 3Min Caminhando

+ 

3Min de TROTE por 3Min Caminhando

Repita Tudo 3X e terá um Treino bem Legal Intervalado com Corrida e Caminhada

Costumo Muito usar Números Pares ou Conjuntos de Números que Somados dão 5Min ou 10Min.

EX - 

Estímulos de 3min TROTANDO por 2Min Caminhando ou Recuperando.

Repetindo 6X 

(6X 3min TROTE - 2Min REC = 30min)

já teríamos 30Min de treino que somados ao Aquecimento e a Volta a Calma, já dariam 45Min de Atividade.

ERROS -

Erros mais comuns nessa Etapa... é o  Aluno aumentar muito rápido o volume da Atividade ou o número de estímulos!!!

Esse aumento Rápido de Volume, Pode gerar dores na Panturrilha ou na Parte anterior da Perna... essas são as mais Comuns, dores de uma pessoa que começa a Praticar Corrida.

Não é que TODO CORREDOR tenha essas Dores.... mas Normalmente o Corredor de Sente Bem com a Corrida e Aumenta MUITO RÁPIDO o Volume dos Treinos e fica mais vulnerável a esse tipo de Desconforto!!!

Como Solucionar as Dores -
O importante é diminuir o Volume de Corrida... IMEDIATAMENTE !!!
Volte ao seu treinamento de 2 Semanas anterior... ou pare completamente com os treinos e Só volte a treinar quando não mais sentir Desconforto!!!

Bons Treinos Galera,
Abs, Licio Pam
@teampamcada
#teampamcada
#movimentoéVida

Corrida Adidas - PRIMAVERA

CIRCUITO DAS ESTAÇÕES ADIDAS - RIO DE JANEIRO - PRIMAVERA.

DATA: 11 de outubro de 2009.
LOCAL: Av Infante Dom Henrique, Aterro do Flamengo na pista sentido Centro. Zona Sul, em frente a Rua Cruz Lima,(próximo ao acesso do Restaurante Porcão Rios)

PERCURSO: 5K E 10K.

HORÁRIO DE LARGADA: 8h00.

HORÁRIO DE RETIRADA DO CHIP: 6h30 às 7h30.

OUTROS SERVIÇOS: água, fruta e isotônico..

KIT DO CORREDOR:CAMISETA DE POLIAMIDA ADIDAS LATA DA ESTAÇÃO MEDALHA DE FINISHER