TEAM PAMCADA CORRIDA

 TREINAMENTO DE CORRIDA

COM A TEAMPAMCADA!!!

DICAS

TREINAMENTO

& MUITO MAIS SOBRE O MUNDO DESSE ESPORTE MARAVILHOSO

Treinos Orientados para a Motivação e Foco do Aluno

Com Objetivo:         SUPERAR LIMITES

                MELHORAR TEMPO

        EMAGRECER & LIBERAR ENDORFINA

Tarefas direcionadas para cada Participante;

 Iniciante - Básico - Intermediário e Avançado!!!

Dos 5km até os 42km e Muito Mais...50km.....100km!!!

Nosso Treinamento tem como Objetivo a Melhora da Performance e a Aquisição de uma Atividade Física Saudável em sua Rotina Diária. 

Tabelas Periódicas de Treinamento Individualizado Mensais com acompanhamentos que podem ser Semanais - Quinzenais ou Mensais, com seu Técnico.

Treinos em Grupo para as “LONGAS” estimulam a troca de experiências 

entre os Participantes Estimulando a conquistarem seu Objetivo no Final.

Abs do PAM

@teampamcada

TREINOS PAMCADA DE CORRIDA

 Treinos Individuais com Objetivos de Melhora da Saúde & Performance na Atividade de Corrida!!!

Alunos Serão Divididos em Níveis de Treinamento relacionando CONDICIONAMENTO e ao Volume de TREINAMENTO!!!

➤ SEDENTÁRIO - com Volume Semanal de 0KM até 5KM de CORRIDA

➤ POUCO ATIVO - com Volume Semanal de 5KM até 15KM de CORRIDA

➤ MODERADO -  com Volume Semanal de 15KM até 25KM de CORRIDA

➤ INTERMEDIÁRIO - com Volume Semanal de 25KM até 35KM de CORRIDA

➤ AVANÇADO (ATLETA) - Com Volume Semanal de 35KM até 80KM de CORRIDA

Cada Aluno em sua categoria de treino, terá sua prescrição de Treinamento de Corrida ou Caminhada individualizado para a sua condição Física e Objetivo de Treino.

Treinos Intervalados & Contínuos, serão Prescritos dependendo do Objetivo e Condicionamento Atual do Aluno.

Os BLOCOS de Treinamento serão divididos em semanas.

E também em BLOCOS de Semanas dentro do Mesmo Objetivo.

SEMANA DE AUMENTO DE VOLUME 

Umas das Principais característica dessa semana é Evidenciar a Melhora no Condicionamento Cardiovascular e Geral do Aluno.

Com o Objetivo de correr MAIS e MELHOR. Essa semana é Importante para a Melhora da Resistência de Membros Inferiores & Aumenta o tempo de Exercício visando uma Prova mais Longa.

SEMANA DE INTERVALADOS LONGOS

Volume médio de Corrida de 15km até os 80km Semanal.

Treinos com Estímulos de corrida com 5min, 7min, 10min, 15min e ou 600Metros, 1000Metros, 1.5KM & até 2.5KM de estímulos Moderado FORTE, visando a ENDURANCE e experimentando uma Velocidade de Limiar Aeróbio (Vo2 MAX) 

SEMANA DE INTERVALADOS CURTOS

Semana FORTE de Treinamento.

Estímulos INTENSOS de Curto Período de Tempo. Com estímulos de 1,2,3Minutos ou 50Metros,100, 200, até 400Métros de Corridas bem Intensas no LIMITE do Aluno ou em uma Velocidade maior que a Velocidade de Limiar. 

Nessas Semanas poderemos usar a AREIA como Implemento, para aumentar a Resistência e Coordenação da Corrida.

SEMANA REGENERATIVA OU DE RECUPERAÇÃO

O Objetivo de Regeneração e Importante Momento para que a Musculatura, Tendões e Geral que com a Diminuição do Volume e da Intensidade para que o Organismo do Aluno se Adapte ao estímulos já Recebido.

Essa semana Visa uma Diminuição Sistematizada do VOLUME SEMANAL que promoverá uma Adaptação do Organismo.

OBJETIVOS GERAIS

Esses Treinamentos visam um Aumento Considerável da Capacidade Geral, Fortalecimento & Equilíbrio. Aumentando Também a Coordenação das Contrações que geram Movimentos mais "Equilibrados" e com menor Risco de Lesão.

Favorecendo assim a Diminuição do Risco de Queda e um padrão mais Ativo das Atividades Cotidianas (AVD).

Nesse Ciclo Básico de Treinamento (MESOCICLO)

Visamos o Aprendizado do Treinamento, Aumento de Performance, Aumento do tempo de Corrida e Quilometragem.

- Aumento das Atividades Físicas nas Atividades Físicas da Vida Diária.

- Aumento da AutoEstima.

- Diminuição do Peso Corporal.

- Diminuição da Retenção de Líquidos.

- Diminuição dos Remédios Utilizados Regularmente. Depressão, Hipertensão & Diabetes; são umas das Doenças que podem ser Atenuadas ou mesmo "curadas" com a Prática Regular da Atividade Física.

ABS,

Licio PAM

 TREINAMENTO FÍSICO

O que seria Determinado Como TREINAMENTO FÍSICO?

Vamos começar com uma "SIMPLES" definição sobre o Tema.

Significado de Treino

substantivo masculinoExercício; ação de executar regularmente uma atividade física.Ação ou efeito de treinar, de se preparar para a execução de alguma atividade, disputa, trabalho: é necessário muito treino para competir.Treinamento; a habilidade, a experiência ou o saber que se adquire: não tenho treino para fazer isso.Etimologia (origem da palavra treino). Forma regressiva de treinar.

Significado de Físico

adjetivoQue pertence à natureza, à matéria: o mundo físico.Efetivo, material: impossibilidade física.Relativo ao corpo do homem: exercícios físicos.Prazeres físicos, prazeres dos sentidos.

Essas Duas definições acima... são ligadas diretamente a Palavra em Destaque.

Agora vamos ou que interessa...

Atividade Física direcionada a Melhora dos "níveis" de Saúde de um Indivíduo ou de uma População específica.

Treinamento físico: considerações práticas e científicas

Autores

• Hamilton RoschelUniversidade de São Paulo; Escola de Educação Física e Esporte
• Valmor TricoliUniversidade de São Paulo; Escola de Educação Física e Esporte
• Carlos UgrinowitschUniversidade de São Paulo; Escola de Educação Física e Esporte

DOI: 

https://doi.org/10.1590/S1807-55092011000500007

Palavras-chave: 

Treinamento físico, Desempenho esportivo, Atuação profissional

Essa Sim.... é uma Definição Importante como Recomendação de Atividade Física.

Pela REVISTA BRASILEIRA DE EDUCAÇÃO FÍSICA E ESPORTE (USP - V.25 - Publicada em 2011-12-01)

RESUMO

 O treinamento físico é uma importante área de atuação profissional da Educação Física e do Esporte. Ela tem por objetivo precípuo, a melhoria do desempenho físico-esportivo através da aplicação de um processo organizado e sistemático composto por exercícios físicos.

Comemorando em Família a realização de um Desafio 

Agora que já sabemos do que se trata o Treinamento Físico...

Vamos Juntar os Princípios do Treinamento ao Conhecimento adquiridos por estudos e Prática adquirida em mais de 20ANOS trabalhando diretamente com treinamento de Ciclismo e Corrida em Grandes Academias do Rio de Janeiro.

Assim Nasce o SISTEMA DE TREINOS DO PAM

No Próximo POST, vocês vão conhecer um pouco mais sobre o Professor Licio Pires.

Conhecido por LICIO PAM, um Apelido (PAMCADA)...

 que recebeu de Forma carinhosa de Amidos do PEDAL nas Serras de Minhas lá pelos Anos 1990 enquanto Competia de MTB pelas Descidas de ITABIRITO e nos LONGOS IRONBIKER que Largavam de Ouro Preto e depois de 2 Dias chegavam em Belo Horizonte, no Estacionamento do BH SHOPPING.

Abs, Licio PAM

MUITO BOM AMIGOS & ALUNOS 

2019 se FOI... 2020 se FOI Também....

& 2021 já está na Sua METADE!!!

Assim vamos em Frente Trilhando nosso Caminho e Superando as Dificuldades de uma PAMDEMIA e todos os Novos Desafios.

Para MIM, está sendo uma BARRA!!!

Mas isso não vem ao caso de NOSSO BLOG.

Vamos voltar a Falar mais do que NUNCA sobre TREINAMENTOS e DESAFIOS.

Como CORRER MELHOR?

Como PEDALAR BEM?

Como TREINAR EM CASA?

Spinning com TREINOS em Vídeos!!!

& MUITO MAIS!!!

Que Venham os Novos Desafios, para que a Gente se Supere e enfrente de Frente nossos pontos Fracos... para torna-los os Mais Fortes!!!

Bons TREINOS AMIGOS!!!

Abs, PAM

Começando a CORRER - Primeiros Passos - TC2

COMEÇANDO A CORRER

Agora que você já se tornou uma Pessoa Ativa. Com treinos de Caminhada de até 40Min 3X por Semana.
Já é a Hora de você experimentar dar umas Corridinhas... TROTE... dentro desses Treinos de Caminhada.
Começaremos com Intervalos de Corrida LEVE, que aqui vamos Chamar de TROTE.

Como já disse Antes a Corrida é um Movimento Natural do Ser Humano.
Devemos caminhar mais Rapidamente.... continue acelerando a Velocidade da Caminhada... até que comece a Correr!!!

Ótimo, Sem Mistério nenhum você se tornou um Corredor. SQN
A corrida é algo maior que uma Fase a mais na Passada normal da sua Caminhada.

Ela deve ser somada devagar e progressivamente nos seus Treinos de Corrida.


INTENSIDADE DE CORRIDA

Muito se Fala da Intensidade de Corrida....

Moderada - Forte - Muito Forte
Essas Intensidades são para Corredores

Quando você Começa a Correr.... Toda Corrida é Intensa e FORTE!!!
É nesse momento que as Primeiras Dores podem começar a Aparecer.


AQUECIMENTO & VOLTA A CALMA

Sempre Procuro dar 10Min de Aquecimento e 5Min de Volta a calma.

Aquecimento -

Mesmo que o Aluno chegue Falando que já está aquecido ou que está com Pressa... Oriento - Informo da Importância do Aquecimento e convenço ele a realizar o início do seu treino de Forma Mais Moderada!!!

Umas Vezes, você pode começar o treino com estímulos mais "Tranquilos" visando uma Melhor preparação do Corpo do Aluno para os estímulos mais intensos que viram a seguir!!!
Diminuindo assim possibilidade de Lesões durante o treinamento !!!

Volta a Calma -

5Min caminhando ou Trotando BEM LEVE.... e depois sugiro sempre a realização de exercícios de Alongamento específicos para a Modalidade!!!

VAMOS AOS TREINOS

Nesse momento de é comum continuarmos Caminhando Mais que Correndo.... mas é Importante começar a correr GRADATIVAMENTE !!!

Começando com 1 dia por semana.... depois 2 Dias por Semana.... e Finalizando com 3 Dias por Semana com Treinos Intervalados com Corrida e Caminhada.

Podemos Incluir o TROTE em estímulos de 1Min - 2Min - 3Min

Por exemplo - 

1Min de TROTE por 2Min ou 3Min Caminhando.

Podendo ser Repetido 2X 4X 6X ou 8X

OU 

1Min de TROTE por 3Min Caminhando

+

2Min de TROTE por 3Min Caminhando

+ 

3Min de TROTE por 3Min Caminhando

Repita Tudo 3X e terá um Treino bem Legal Intervalado com Corrida e Caminhada

Costumo Muito usar Números Pares ou Conjuntos de Números que Somados dão 5Min ou 10Min.

EX - 

Estímulos de 3min TROTANDO por 2Min Caminhando ou Recuperando.

Repetindo 6X 

(6X 3min TROTE - 2Min REC = 30min)

já teríamos 30Min de treino que somados ao Aquecimento e a Volta a Calma, já dariam 45Min de Atividade.

ERROS -

Erros mais comuns nessa Etapa... é o  Aluno aumentar muito rápido o volume da Atividade ou o número de estímulos!!!

Esse aumento Rápido de Volume, Pode gerar dores na Panturrilha ou na Parte anterior da Perna... essas são as mais Comuns, dores de uma pessoa que começa a Praticar Corrida.

Não é que TODO CORREDOR tenha essas Dores.... mas Normalmente o Corredor de Sente Bem com a Corrida e Aumenta MUITO RÁPIDO o Volume dos Treinos e fica mais vulnerável a esse tipo de Desconforto!!!

Como Solucionar as Dores -
O importante é diminuir o Volume de Corrida... IMEDIATAMENTE !!!
Volte ao seu treinamento de 2 Semanas anterior... ou pare completamente com os treinos e Só volte a treinar quando não mais sentir Desconforto!!!

Bons Treinos Galera,
Abs, Licio Pam
@teampamcada
#teampamcada
#movimentoéVida

Começando a Se Movimentar - Comece Caminhando - Noções Básicas - TC1

Corrida é um Movimento NATURAL

Assim como Caminhar... a Corrida se aprende ainda quando Criança.

Más CORRER não é Um Movimento Fácil!!!

Não Por mais que pareça, CORRER não é nada Fácil.... em algumas pessoas pode ser Algo Bem Difícil !!!

A CORRIDA É UM MOVIMENTO COMPLEXO...

QUE ENVOLVE UM GRANDE NUMERO DE ARTICULAÇÕES E SE FOR REALIZADO DE FORMA "ERRADA" OU COM UMA MÁ POSTURA PODE GERAR LESÕES!!!

Vamos supor que você esteja sem praticar atividade Física por algum tempo... e Agora quer se Movimentar um pouco mais e melhorar seu condicionamento Físico!!!

Sei que a Parte  Estética - EMAGRECIMENTO - é Importante.... mas aqui vou me atentar aos Treinos, que é o que conheço e tenho "Permissão" para falar.

Sei da Importância do acompanhamento Nutricional e seus Benefícios para o Aluno, mas não tenho conhecimento técnico e nem o Diploma de Nutrição!!!

Por esses Motivos, posso Indicar um Nutricionista que irá acompanhar o Aluno e assim... alcançar os Melhores Resultados em termos de Emagrecimento!!!

Vamos Aos Treinos - 

Indico que o Aluno sempre comece ANDANDO.

Seja para um aquecimento ou um retorno para a Atividade!!!

Caminhe 10Min  - 3X por semana

Se sentindo Bem...

Aumente para 20Min na Semana que vem.

esse Aumento pode ser Progressivo até chegar a 40Min de Caminhada.

No Início do Treinamento esse Aumento de Volume... pode ser mais Intenso.
Se o Aluno se sentir BEM... poderá aumentar 5 ou 10Min por semana!!!

Exemplo - 

Caminhe 10Min - 3X por Semana

Caminhe 20Min - 3X por Semana
Caminhe 25Min - 3X por Semana

Caminhe 30Min - 3X por Semana
Caminhe 35Min - 3X por Semana

Caminhe 40Min - 3X por Semana

Em 4 ou 6 Semanas você estará caminhando 40 Minutos por atividade 3X por semana.

Muito Bom, você Agora já é uma Pessoa Ativa.

Nosso próximo passo será começar a correr (TROTAR) entre as Caminhadas!!!

Abraço Licio Pam

@teampamcada

#teampamcada

#movimentoévida

Treinos para Corrida e Bicicleta e Suas Orientações

Meus caros Atletas, Alunos e Amigos.

Espero com Nossas  "DICAS de TREINOS"  possam ajudar aos interessados a conhecer melhor o seu organismo e potencializar os resultados dos treinos.

Melhorando o Condicionamento de Cada Um... e Tornando o Treino mais Prazeroso !

Deixo uma Palavra do Mestre Manoel Jose Gomes Tubino, que é Autor de Vários Livros sobre Atividade Física e Saúde e reconhecido Mundialmente por suas Publicações.

• "A Preparação Física constitui-se pelos métodos e processos de treino, utilizados de forma sequencial em obediência aos princípios de periodização e que visam a levar o atleta ao ápice de sua forma física específica, a partir de uma base geral ótima." (Tubino,1979)

VALE RESSALTAR - 

• QUE TODA ATIVIDADE FÍSICA DEVE SER FEITA COM ACOMPANHAMENTO DE UM PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA E UMA LIBERAÇÃO MÉDICA.

• Lembramos Ainda que as DICAS... serão Elaboradas para um Aluno sem Lesões Pregressas.... e um "Bom" Controle Motor nas Atividades de Corrida e Bicicleta!!!

• Toda Alteração desse quadro deve ser Orientada de Forma Específica... Para que o Aluno-Atleta tenha uma Orientação Personalizada para sua Dificuldade e ou Lesão!!!

Desde 2009 quando Foi Criada a BRAF PAM, tem como Principal Objetivo -

" Promover a Prática da Atividade Física buscando o Equilíbrio Mental e Espiritual através do Movimento "

Espero que vocês Gostem das "DICAS" e a qualquer Momento poder entrar em contacto comigo para Solucionar alguma  Dúvida e ou dar uma Sugestão!!!

emaildopam@gmail.com

ou pela nossa página no FaceBook @teampamcada

ou no Instagram da Team Pamcada!!!

#teampamcada

#movimentoévida

06/01/2011 - Quinta Feira

Aula de Spinning

60min, Aula

Subida Longa

Boa Aula na unidade 3, pedalando com os Alunos....

PAM

05/01/2011 - Quarta Feira

Giro de SPEED na Orla ....

30km = 1h 02min

FCMED - 139
FCMAX - 157
KCAL - 946

Corrida....

5 Tiros de 1000m/2min - rec
Tempo - 38min 34seg
FCMED - 131
FCMAX - 157
KCAL - 498


Abs, Licio Pam

04/01/2011 - Terça Feira

Corrida na Esteira,

5KM - 32min 02seg

1km - 7.5km/h
2km - 10km/h
3km - 9km/h
4km - 11km/h
5km - 12km/h

PAM PAM PAM

03/01/2011 - Segunda - Feira

Corrida na esteira,

7KM - 44min 27seg

FC MED - 132bpm
FC MAX - 147bpm
KCAL - 578

abs, Licio Pam

02/01/2011 - Domingo

Hoje foi FODA !!!!!

Ha muito tempo não furo o pneu em uma pedalada, hoje eu furei duas vezes, e só tinha uma camera para a troca. Imagina a situação.... eu estava nas PAINEIRAS e meu pneu furou outra vez....

Liguei para a VIVI e acionei o "resgate", pedi para ela ir me buscar no Alto da Boa Vista, mas eu tinha antes de chegar lá correndo e carregando a BIKE.

Tempo total - 2h 26min
FC MED - 140
FC MAX - 170
KCAL - 2.123 - Ascendent - 600m
+ 38min de CORRIDA ( Paineiras/Alto)

Abs, Licio Pam

01/01/2011 - Sábado

Começou o ANO !!!!! E com ele o treinamento para a Corrida da PONTE.... meu primeiro objetivo para esse ano.

Corrida nas Montanhas do RIO. ( ALTO da Boa Vista - MESA DO IMPERADOR)

10km , TROTE

Tempo Total = 1h 04 min
Ascendent = 314m

+ 1h de Surf, RELAXADO!!!!

Bom Ano, para todos......
Licio Pam

BRAF Pam

A BRAF Pam é uma assessoria esportiva que tem como principal objetivo, promover a prática de atividade física buscando o equilíbrio mental e espiritual.

As atividades são acompanhadas e orientadas por professores especializados na prática desportiva. E periodicamente os clientes são avaliados para mensurar o desempenho.

Cada aluno da BRAF Pam estabelece um objetivo como principal e seu treinamento será focado para a realização desse objetivo; dessa maneira, quando esse objetivo for alcançado, novos desafios serão lançados, forçando a melhora do desempenho.

A BRAF Pam promove Passeios Turísticos em que a atividade física se integra ao prazer de conhecer lugares novos, povos diferentes e cidades encantadoras.

A BRAF Pam é uma empresa preocupada, com o meio ambiente e a preservacao da natureza. Ela estimula a “Responsabilidade Solidária”, doando 5% do seu faturamento para ONG’s e orfanatos.