MESOCICLO DE TREINAMENTO para Alunos INTERMEDIÁRIOS com Objetivos 16 & 21KM

 MESOCICLO MODERADO de 12 SEMANAS

VOLTA DA PAMPULHA

 Alunos - Intermediários 

Objetivo - Melhorar os Tempos nas Provas de 10KM - 16KM & 21KM

Esse bloco de Treinamento visa Aprimorar e Lapidar, o Movimento da Corrida.

Melhorando a Mecânica do Movimento, tornando ele mais Econômico.

Essa Energia de "SOBRA" pelo Movimento Melhorado (PADRÃO MOTOR),  é em grande maioria utilizada para a Melhora da Performance.

Nessa fase do Treinamento é onde o Aluno, consolida sua Rotina de Treinos Semanais e observa seus Tempos de Corrida "CAIREM".

Seus TEMPOS por KM caem para ritmos mais rápidos de Performance em Distâncias já conhecidas pelo Aluno.

EX - 10km em 60min ( 6min o KM)

        caindo para um RITMO de 5min/km = 10km em 50min

EXEMPLO SIMPLIFICADO DESSE BLOCO DE TREINAMENTO

- 17Semana - 15km LONGA 

SEMANA de BASE ou INCORPORÇÃO - Intensidade MODERADA 

- 18Semana - 12km LONGA 

SEMANA com Treinos de TIROS CURTOS - Intensidade ALTA

- 19Semana - 15km LONGA

SEMANA de INCORPORAÇÃO - Intensidade MODERADA

- 20Semana - 17km LONGA

SEMANA com Aumento da LONGA e Volume Total de KM

Intensidade MODERADA

- 21Semana - 12km LONGA

SEMANA REGENERATIVA - Intensidade LEVE

- 22Semana - 15km LONGA

SEMANA de TIROS CURTOS - Intensidade ALTA

- 23Semana - 17km LONGA

SEMANA de INCORPORAÇÃO - Intensidade MODERADA

- 24Semana - 20km LONGA

SEMANA com Aumento da LONGA e Volume Total de KM

Intensidade MODERADA

- 25Semana - 15km LONGA

SEMANA REGENERATIVA - Intensidade LEVE

- 26Semana - 17km LONGA

SEMANA de TIROS CURTOS - Intensidade ALTA

- 27Semana - 20km LONGA

SEMANA de INCORPORAÇÃO - Intensidade MODERADA

- 28Semana - 25k LONGA

SEMANA com Aumento da LONGA e Volume Total de KM

Intensidade MODERADA

- 29Semana - 17km LONGA

SEMANA REGENERATIVA - Intensidade LEVE

Nessa Fase do Treinamento os Alunos São incentivados a Fazerem Treinos com SUBIDAS e em Terrenos mais "PESADOS" como Areia e na Grama.

Esses Treinos visam melhorar a Força de Membros Inferiores que favorece a Diminuição do Aparecimento de Lesão!!!

É preciso LEMBRAR, que esses são um exemplo de treino...e que sempre será preciso que um Professor de Educação Física, prescreva o treinamento Personalizado para o Aluno. Visando a Melhor adequação & diminuição do RISCO de aparecimento de Lesões!!!

ABS, 

LICIO PAM

Começando a Se Movimentar - Comece Caminhando - Noções Básicas - TC1

Corrida é um Movimento NATURAL

Assim como Caminhar... a Corrida se aprende ainda quando Criança.

Más CORRER não é Um Movimento Fácil!!!

Não Por mais que pareça, CORRER não é nada Fácil.... em algumas pessoas pode ser Algo Bem Difícil !!!

A CORRIDA É UM MOVIMENTO COMPLEXO...

QUE ENVOLVE UM GRANDE NUMERO DE ARTICULAÇÕES E SE FOR REALIZADO DE FORMA "ERRADA" OU COM UMA MÁ POSTURA PODE GERAR LESÕES!!!

Vamos supor que você esteja sem praticar atividade Física por algum tempo... e Agora quer se Movimentar um pouco mais e melhorar seu condicionamento Físico!!!

Sei que a Parte  Estética - EMAGRECIMENTO - é Importante.... mas aqui vou me atentar aos Treinos, que é o que conheço e tenho "Permissão" para falar.

Sei da Importância do acompanhamento Nutricional e seus Benefícios para o Aluno, mas não tenho conhecimento técnico e nem o Diploma de Nutrição!!!

Por esses Motivos, posso Indicar um Nutricionista que irá acompanhar o Aluno e assim... alcançar os Melhores Resultados em termos de Emagrecimento!!!

Vamos Aos Treinos - 

Indico que o Aluno sempre comece ANDANDO.

Seja para um aquecimento ou um retorno para a Atividade!!!

Caminhe 10Min  - 3X por semana

Se sentindo Bem...

Aumente para 20Min na Semana que vem.

esse Aumento pode ser Progressivo até chegar a 40Min de Caminhada.

No Início do Treinamento esse Aumento de Volume... pode ser mais Intenso.
Se o Aluno se sentir BEM... poderá aumentar 5 ou 10Min por semana!!!

Exemplo - 

Caminhe 10Min - 3X por Semana

Caminhe 20Min - 3X por Semana
Caminhe 25Min - 3X por Semana

Caminhe 30Min - 3X por Semana
Caminhe 35Min - 3X por Semana

Caminhe 40Min - 3X por Semana

Em 4 ou 6 Semanas você estará caminhando 40 Minutos por atividade 3X por semana.

Muito Bom, você Agora já é uma Pessoa Ativa.

Nosso próximo passo será começar a correr (TROTAR) entre as Caminhadas!!!

Abraço Licio Pam

@teampamcada

#teampamcada

#movimentoévida

Treinos para Corrida e Bicicleta e Suas Orientações

Meus caros Atletas, Alunos e Amigos.

Espero com Nossas  "DICAS de TREINOS"  possam ajudar aos interessados a conhecer melhor o seu organismo e potencializar os resultados dos treinos.

Melhorando o Condicionamento de Cada Um... e Tornando o Treino mais Prazeroso !

Deixo uma Palavra do Mestre Manoel Jose Gomes Tubino, que é Autor de Vários Livros sobre Atividade Física e Saúde e reconhecido Mundialmente por suas Publicações.

• "A Preparação Física constitui-se pelos métodos e processos de treino, utilizados de forma sequencial em obediência aos princípios de periodização e que visam a levar o atleta ao ápice de sua forma física específica, a partir de uma base geral ótima." (Tubino,1979)

VALE RESSALTAR - 

• QUE TODA ATIVIDADE FÍSICA DEVE SER FEITA COM ACOMPANHAMENTO DE UM PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA E UMA LIBERAÇÃO MÉDICA.

• Lembramos Ainda que as DICAS... serão Elaboradas para um Aluno sem Lesões Pregressas.... e um "Bom" Controle Motor nas Atividades de Corrida e Bicicleta!!!

• Toda Alteração desse quadro deve ser Orientada de Forma Específica... Para que o Aluno-Atleta tenha uma Orientação Personalizada para sua Dificuldade e ou Lesão!!!

Desde 2009 quando Foi Criada a BRAF PAM, tem como Principal Objetivo -

" Promover a Prática da Atividade Física buscando o Equilíbrio Mental e Espiritual através do Movimento "

Espero que vocês Gostem das "DICAS" e a qualquer Momento poder entrar em contacto comigo para Solucionar alguma  Dúvida e ou dar uma Sugestão!!!

emaildopam@gmail.com

ou pela nossa página no FaceBook @teampamcada

ou no Instagram da Team Pamcada!!!

#teampamcada

#movimentoévida