MESOCICLO DE TREINAMENTO para Alunos INTERMEDIÁRIOS com Objetivos 16 & 21KM

 MESOCICLO MODERADO de 12 SEMANAS

VOLTA DA PAMPULHA

 Alunos - Intermediários 

Objetivo - Melhorar os Tempos nas Provas de 10KM - 16KM & 21KM

Esse bloco de Treinamento visa Aprimorar e Lapidar, o Movimento da Corrida.

Melhorando a Mecânica do Movimento, tornando ele mais Econômico.

Essa Energia de "SOBRA" pelo Movimento Melhorado (PADRÃO MOTOR),  é em grande maioria utilizada para a Melhora da Performance.

Nessa fase do Treinamento é onde o Aluno, consolida sua Rotina de Treinos Semanais e observa seus Tempos de Corrida "CAIREM".

Seus TEMPOS por KM caem para ritmos mais rápidos de Performance em Distâncias já conhecidas pelo Aluno.

EX - 10km em 60min ( 6min o KM)

        caindo para um RITMO de 5min/km = 10km em 50min

EXEMPLO SIMPLIFICADO DESSE BLOCO DE TREINAMENTO

- 17Semana - 15km LONGA 

SEMANA de BASE ou INCORPORÇÃO - Intensidade MODERADA 

- 18Semana - 12km LONGA 

SEMANA com Treinos de TIROS CURTOS - Intensidade ALTA

- 19Semana - 15km LONGA

SEMANA de INCORPORAÇÃO - Intensidade MODERADA

- 20Semana - 17km LONGA

SEMANA com Aumento da LONGA e Volume Total de KM

Intensidade MODERADA

- 21Semana - 12km LONGA

SEMANA REGENERATIVA - Intensidade LEVE

- 22Semana - 15km LONGA

SEMANA de TIROS CURTOS - Intensidade ALTA

- 23Semana - 17km LONGA

SEMANA de INCORPORAÇÃO - Intensidade MODERADA

- 24Semana - 20km LONGA

SEMANA com Aumento da LONGA e Volume Total de KM

Intensidade MODERADA

- 25Semana - 15km LONGA

SEMANA REGENERATIVA - Intensidade LEVE

- 26Semana - 17km LONGA

SEMANA de TIROS CURTOS - Intensidade ALTA

- 27Semana - 20km LONGA

SEMANA de INCORPORAÇÃO - Intensidade MODERADA

- 28Semana - 25k LONGA

SEMANA com Aumento da LONGA e Volume Total de KM

Intensidade MODERADA

- 29Semana - 17km LONGA

SEMANA REGENERATIVA - Intensidade LEVE

Nessa Fase do Treinamento os Alunos São incentivados a Fazerem Treinos com SUBIDAS e em Terrenos mais "PESADOS" como Areia e na Grama.

Esses Treinos visam melhorar a Força de Membros Inferiores que favorece a Diminuição do Aparecimento de Lesão!!!

É preciso LEMBRAR, que esses são um exemplo de treino...e que sempre será preciso que um Professor de Educação Física, prescreva o treinamento Personalizado para o Aluno. Visando a Melhor adequação & diminuição do RISCO de aparecimento de Lesões!!!

ABS, 

LICIO PAM

TREINOS PAMCADA DE CORRIDA

 Treinos Individuais com Objetivos de Melhora da Saúde & Performance na Atividade de Corrida!!!

Alunos Serão Divididos em Níveis de Treinamento relacionando CONDICIONAMENTO e ao Volume de TREINAMENTO!!!

➤ SEDENTÁRIO - com Volume Semanal de 0KM até 5KM de CORRIDA

➤ POUCO ATIVO - com Volume Semanal de 5KM até 15KM de CORRIDA

➤ MODERADO -  com Volume Semanal de 15KM até 25KM de CORRIDA

➤ INTERMEDIÁRIO - com Volume Semanal de 25KM até 35KM de CORRIDA

➤ AVANÇADO (ATLETA) - Com Volume Semanal de 35KM até 80KM de CORRIDA

Cada Aluno em sua categoria de treino, terá sua prescrição de Treinamento de Corrida ou Caminhada individualizado para a sua condição Física e Objetivo de Treino.

Treinos Intervalados & Contínuos, serão Prescritos dependendo do Objetivo e Condicionamento Atual do Aluno.

Os BLOCOS de Treinamento serão divididos em semanas.

E também em BLOCOS de Semanas dentro do Mesmo Objetivo.

SEMANA DE AUMENTO DE VOLUME 

Umas das Principais característica dessa semana é Evidenciar a Melhora no Condicionamento Cardiovascular e Geral do Aluno.

Com o Objetivo de correr MAIS e MELHOR. Essa semana é Importante para a Melhora da Resistência de Membros Inferiores & Aumenta o tempo de Exercício visando uma Prova mais Longa.

SEMANA DE INTERVALADOS LONGOS

Volume médio de Corrida de 15km até os 80km Semanal.

Treinos com Estímulos de corrida com 5min, 7min, 10min, 15min e ou 600Metros, 1000Metros, 1.5KM & até 2.5KM de estímulos Moderado FORTE, visando a ENDURANCE e experimentando uma Velocidade de Limiar Aeróbio (Vo2 MAX) 

SEMANA DE INTERVALADOS CURTOS

Semana FORTE de Treinamento.

Estímulos INTENSOS de Curto Período de Tempo. Com estímulos de 1,2,3Minutos ou 50Metros,100, 200, até 400Métros de Corridas bem Intensas no LIMITE do Aluno ou em uma Velocidade maior que a Velocidade de Limiar. 

Nessas Semanas poderemos usar a AREIA como Implemento, para aumentar a Resistência e Coordenação da Corrida.

SEMANA REGENERATIVA OU DE RECUPERAÇÃO

O Objetivo de Regeneração e Importante Momento para que a Musculatura, Tendões e Geral que com a Diminuição do Volume e da Intensidade para que o Organismo do Aluno se Adapte ao estímulos já Recebido.

Essa semana Visa uma Diminuição Sistematizada do VOLUME SEMANAL que promoverá uma Adaptação do Organismo.

OBJETIVOS GERAIS

Esses Treinamentos visam um Aumento Considerável da Capacidade Geral, Fortalecimento & Equilíbrio. Aumentando Também a Coordenação das Contrações que geram Movimentos mais "Equilibrados" e com menor Risco de Lesão.

Favorecendo assim a Diminuição do Risco de Queda e um padrão mais Ativo das Atividades Cotidianas (AVD).

Nesse Ciclo Básico de Treinamento (MESOCICLO)

Visamos o Aprendizado do Treinamento, Aumento de Performance, Aumento do tempo de Corrida e Quilometragem.

- Aumento das Atividades Físicas nas Atividades Físicas da Vida Diária.

- Aumento da AutoEstima.

- Diminuição do Peso Corporal.

- Diminuição da Retenção de Líquidos.

- Diminuição dos Remédios Utilizados Regularmente. Depressão, Hipertensão & Diabetes; são umas das Doenças que podem ser Atenuadas ou mesmo "curadas" com a Prática Regular da Atividade Física.

ABS,

Licio PAM

MUITO BOM AMIGOS & ALUNOS 

2019 se FOI... 2020 se FOI Também....

& 2021 já está na Sua METADE!!!

Assim vamos em Frente Trilhando nosso Caminho e Superando as Dificuldades de uma PAMDEMIA e todos os Novos Desafios.

Para MIM, está sendo uma BARRA!!!

Mas isso não vem ao caso de NOSSO BLOG.

Vamos voltar a Falar mais do que NUNCA sobre TREINAMENTOS e DESAFIOS.

Como CORRER MELHOR?

Como PEDALAR BEM?

Como TREINAR EM CASA?

Spinning com TREINOS em Vídeos!!!

& MUITO MAIS!!!

Que Venham os Novos Desafios, para que a Gente se Supere e enfrente de Frente nossos pontos Fracos... para torna-los os Mais Fortes!!!

Bons TREINOS AMIGOS!!!

Abs, PAM

Começando a CORRER - Primeiros Passos - TC2

COMEÇANDO A CORRER

Agora que você já se tornou uma Pessoa Ativa. Com treinos de Caminhada de até 40Min 3X por Semana.
Já é a Hora de você experimentar dar umas Corridinhas... TROTE... dentro desses Treinos de Caminhada.
Começaremos com Intervalos de Corrida LEVE, que aqui vamos Chamar de TROTE.

Como já disse Antes a Corrida é um Movimento Natural do Ser Humano.
Devemos caminhar mais Rapidamente.... continue acelerando a Velocidade da Caminhada... até que comece a Correr!!!

Ótimo, Sem Mistério nenhum você se tornou um Corredor. SQN
A corrida é algo maior que uma Fase a mais na Passada normal da sua Caminhada.

Ela deve ser somada devagar e progressivamente nos seus Treinos de Corrida.


INTENSIDADE DE CORRIDA

Muito se Fala da Intensidade de Corrida....

Moderada - Forte - Muito Forte
Essas Intensidades são para Corredores

Quando você Começa a Correr.... Toda Corrida é Intensa e FORTE!!!
É nesse momento que as Primeiras Dores podem começar a Aparecer.


AQUECIMENTO & VOLTA A CALMA

Sempre Procuro dar 10Min de Aquecimento e 5Min de Volta a calma.

Aquecimento -

Mesmo que o Aluno chegue Falando que já está aquecido ou que está com Pressa... Oriento - Informo da Importância do Aquecimento e convenço ele a realizar o início do seu treino de Forma Mais Moderada!!!

Umas Vezes, você pode começar o treino com estímulos mais "Tranquilos" visando uma Melhor preparação do Corpo do Aluno para os estímulos mais intensos que viram a seguir!!!
Diminuindo assim possibilidade de Lesões durante o treinamento !!!

Volta a Calma -

5Min caminhando ou Trotando BEM LEVE.... e depois sugiro sempre a realização de exercícios de Alongamento específicos para a Modalidade!!!

VAMOS AOS TREINOS

Nesse momento de é comum continuarmos Caminhando Mais que Correndo.... mas é Importante começar a correr GRADATIVAMENTE !!!

Começando com 1 dia por semana.... depois 2 Dias por Semana.... e Finalizando com 3 Dias por Semana com Treinos Intervalados com Corrida e Caminhada.

Podemos Incluir o TROTE em estímulos de 1Min - 2Min - 3Min

Por exemplo - 

1Min de TROTE por 2Min ou 3Min Caminhando.

Podendo ser Repetido 2X 4X 6X ou 8X

OU 

1Min de TROTE por 3Min Caminhando

+

2Min de TROTE por 3Min Caminhando

+ 

3Min de TROTE por 3Min Caminhando

Repita Tudo 3X e terá um Treino bem Legal Intervalado com Corrida e Caminhada

Costumo Muito usar Números Pares ou Conjuntos de Números que Somados dão 5Min ou 10Min.

EX - 

Estímulos de 3min TROTANDO por 2Min Caminhando ou Recuperando.

Repetindo 6X 

(6X 3min TROTE - 2Min REC = 30min)

já teríamos 30Min de treino que somados ao Aquecimento e a Volta a Calma, já dariam 45Min de Atividade.

ERROS -

Erros mais comuns nessa Etapa... é o  Aluno aumentar muito rápido o volume da Atividade ou o número de estímulos!!!

Esse aumento Rápido de Volume, Pode gerar dores na Panturrilha ou na Parte anterior da Perna... essas são as mais Comuns, dores de uma pessoa que começa a Praticar Corrida.

Não é que TODO CORREDOR tenha essas Dores.... mas Normalmente o Corredor de Sente Bem com a Corrida e Aumenta MUITO RÁPIDO o Volume dos Treinos e fica mais vulnerável a esse tipo de Desconforto!!!

Como Solucionar as Dores -
O importante é diminuir o Volume de Corrida... IMEDIATAMENTE !!!
Volte ao seu treinamento de 2 Semanas anterior... ou pare completamente com os treinos e Só volte a treinar quando não mais sentir Desconforto!!!

Bons Treinos Galera,
Abs, Licio Pam
@teampamcada
#teampamcada
#movimentoéVida

Começando a Se Movimentar - Comece Caminhando - Noções Básicas - TC1

Corrida é um Movimento NATURAL

Assim como Caminhar... a Corrida se aprende ainda quando Criança.

Más CORRER não é Um Movimento Fácil!!!

Não Por mais que pareça, CORRER não é nada Fácil.... em algumas pessoas pode ser Algo Bem Difícil !!!

A CORRIDA É UM MOVIMENTO COMPLEXO...

QUE ENVOLVE UM GRANDE NUMERO DE ARTICULAÇÕES E SE FOR REALIZADO DE FORMA "ERRADA" OU COM UMA MÁ POSTURA PODE GERAR LESÕES!!!

Vamos supor que você esteja sem praticar atividade Física por algum tempo... e Agora quer se Movimentar um pouco mais e melhorar seu condicionamento Físico!!!

Sei que a Parte  Estética - EMAGRECIMENTO - é Importante.... mas aqui vou me atentar aos Treinos, que é o que conheço e tenho "Permissão" para falar.

Sei da Importância do acompanhamento Nutricional e seus Benefícios para o Aluno, mas não tenho conhecimento técnico e nem o Diploma de Nutrição!!!

Por esses Motivos, posso Indicar um Nutricionista que irá acompanhar o Aluno e assim... alcançar os Melhores Resultados em termos de Emagrecimento!!!

Vamos Aos Treinos - 

Indico que o Aluno sempre comece ANDANDO.

Seja para um aquecimento ou um retorno para a Atividade!!!

Caminhe 10Min  - 3X por semana

Se sentindo Bem...

Aumente para 20Min na Semana que vem.

esse Aumento pode ser Progressivo até chegar a 40Min de Caminhada.

No Início do Treinamento esse Aumento de Volume... pode ser mais Intenso.
Se o Aluno se sentir BEM... poderá aumentar 5 ou 10Min por semana!!!

Exemplo - 

Caminhe 10Min - 3X por Semana

Caminhe 20Min - 3X por Semana
Caminhe 25Min - 3X por Semana

Caminhe 30Min - 3X por Semana
Caminhe 35Min - 3X por Semana

Caminhe 40Min - 3X por Semana

Em 4 ou 6 Semanas você estará caminhando 40 Minutos por atividade 3X por semana.

Muito Bom, você Agora já é uma Pessoa Ativa.

Nosso próximo passo será começar a correr (TROTAR) entre as Caminhadas!!!

Abraço Licio Pam

@teampamcada

#teampamcada

#movimentoévida

Princípio da Individualidade

Cada ser humando possui caracteristicas que o diferenciam dos demais e que interferem com os efeitos produzidos pela execução de um programa de condicionamento físico.


As principais diferenças encontradas entre os participantes são:

• Maturação Biológica
• Fatores Genéticos
• Sexo
• Treinabilidade
• Envelhecimento
• Ambiente no qual o indivíduo está inserido

Portanto, o mesmo programa, com semelhantes intensidade, duração e frequencia, proporcionará diferentes resultados em diferentes indivíduos.

O indivíduo deverá ser sempre considerado como Genótipo e do Fenótipo, dando origem ao somatório das especificidades que o caracterizarão.

Genótipo + Fenótipo = Indivíduo

O genótipo como a carga genética transmitida à uma pesoa e que determinará preponderantemente diversos fatores:

• Composição Corporal
• Biotipo
• Altura máxima esperada
• Força máxima possivel
• Aptidões físicas e intelectuais

O fenótipo, é tudo que é acrescido ou somado ao indivíduo a partir do nascimento.

• Habilidades desportivas
• VO2MAX
• Percentual observavel(real) dos tipos de fibras musculares
• Potencialidades Expressas(Altura, Força e etc.)

Para facilitar a compreenção do assunto, pode-se dizer que os potenciais são determinados Geneticamente, e que as capacidades ou habilidades expressas são decorrentes do Fenótipo.

Resistência Aeróbia

A resistência motora é o componente da capacidade funcional que permite realizar movimentos durante um determinado período de tempo sem perda da qualidade de execução, isto é, prolongando o tempo de execução até o surgimento dos sinais de fadiga.

A resistência pode ser dividida em:

• Resistência Anaeróbia Alática
• Resistência Anaeróbia Lática
• Resistência Aeróbia

A resistência aeróbia consiste na capacidade de realizar movimentos por períodos prolongados de tempo com utilização predominante dos mecanismos de degradação completa dos substratos energéticos.

Tal capacidade manifesta-se por reações com predomínio da utilização de O2 e pode ser analisada através da potência aeróbia máxima expressa pelo consumo máximo de oxigénio(VO2MAX), que mede a quantidade máxima de energia que pode ser produzida pelo metabolismo aeróbio.

Também, pode ser analisada pelo limiar anaeróbio (LAn), aqui considerado como máxima intensidade de exercício, na qual a liberação e remoção de lactato se equivalem, e que ainda considerada um dos mais eficientes e eficazes níveis de intensidade de exercício objetivando melhorar a capacidade aeróbia.

Treinamento Desportivo (CONCEITO)

No estágio atual da civilização humana, o avanço tecnológico aliado à ênfase dada à forma de expressão Humana escrita, oral e virtual, em detrimento da expressão corporal, mudou drasticamente os modos de relacionamento do indivíduo com o ambiente, tanto no trabalho quanto no lazer. Como resultado, o processo de sedentarismo instala-se bastante cedo.

No BRASIL estima-se que aproxidamente 60-70% das pessoas não sejam ativas fisicasmente de maneira regular. ( MINISTÉRIO DA SAÚDE, 1998,2001)

O Homem atual precisa estar bem-condicionado para suportar tal sedentarismo; ou seja, para se contrapor aos efeitos danosos da inatividade física, o ser humano necessita buscar maneiras de ser ativo motoramente.

CONCEITUALMENTE

O Condicionamento Físico pode ser definido como um processo sistematizado que, através de estímulos motores regidos por princípios científicos e suas respectivas respostas, realizados durante um determinado período de tempo, provoca ou mantém adaptações morfológicas e funcionais que, respectivamente, aumentam ou mantêm a capacidade funcional, normalmente expressa através do desempenho motor.

1. É um processo sistematizado porque envolve, etapas com objetivos específicos, mas interdepentes, ou seja, o sucesso de uma etapa depende das demais.
2. Envolve a utilização de estímulos e respostas motoras (exercícios) como meio fundamental das ações para que os objetivos sejam alcançados.
3. É regido por princípios científicos biológicos, para que, eficaz e eficientemente, provoque as adaptações requeridas.
4. Impõe, pela exercitação física, uma forma de estresse, e o organismo, na tentativa de equilibrar-se (homeostase), modifica-se morfo e funcionalmente (adaptação).

De acordo com o american college of sports medicine :

Condicionamento Físico relacionado à saúde refere-se à capacidade orgânica de resistir às tarefas diárias e ocasionais, assim como a desafios físicos inesperados, com mínimo de cansaço e desconforto, isto é, possuir reservas energéticas suficientes para fazer aquilo que se deseja. (ACSM, 1999)

Dúvidas sobre Treinamento

Nesta semana surgiram algumas dúvidas sobre Treinamento, e eu fico feliz quando isso acontece por dois motivos:

1. Meus alunos estão interessados em se conhecer melhor, observar os "avisos" do nosso organismo.
2. Esses avisos e sensações próprios do treinamento causam desconforto e é normal o aluno não saber decifrar essas sensações criando assim um desconforto MAIOR, por não saber se esta sensação é comum.

Conversando com a Jânia, surgiram algumas dúvidas de como o Treinamento Físico pode alterar os níveis de condicionamento de uma pessoa. Já a dúvida do Ricardo, apareceu depois do treino intenso reliazado no circuito de areia.

O Treinamento Físico pode ser dividido em duas partes distintas e igualmente importantes.

Durante a prescrição dos treinos é utilizado o conhecimento científico para organizar os exercícios dentro da semana de acordo com a intensidade e volume, visando a melhora do condicionamento. Mas é com o feedback, que o treinador vai poder avaliar se o treino está na medida certa gerando as adaptações corretas.

Reforço a ideia de estreitar o relacionamento PROF-ALUNO, pois essa é a melhor maneira alcançar os objetivos de melhora da performance. Diante de qualquer dúvida fale com o seu Professor pessoalmente pelo telefone ou por e/mail. Mas não guarde a dúvida para você.

Licio Pam

Treinamento Desportivo

Meus caros Atletas, Alunos e Amigos.

Espero com essas postagens ajudar aos interessados a conhecer melhor o seu organismo e potencializar os resultados dos treinos.

Sempre achei que quando se treina um aluno, tenho a obrigação de passar todas as informações necessárias para que o aluno saiba que caminho trilhar e como ele vai alcançar os objetivos.

Neste momento, vou comentar sobre os Princípios Científicos do Treinamento Desportivo.

"A Preparação Física constitui-se pelos métodos e processos de treino, utilizados de forma sequencial em obediência aos princípios de periodização e que visam a levar o atleta ao ápice de sua forma física específica, a partir de uma base geral ótima." (Tubino,1979)

São seis, os Princípios Científicos do Treinamento Desportivo:

1. Principio da Individualidade Biológica
2. Princípio da Adaptação
3. Princípio da Sobrecarga
4. Princípio da Continuidade
5. Princípio da Interdependencia Volume-Intensidade
6. Princípio da Especificidade

Pessoal, a cada mês, vou estar disponibilizando um texto sobre Treinamento Físico. Em outubro vou escrever sobre o Princípio da Individualidade Biológica.

Obrigado, Licio Pam