TEAM PAMCADA CORRIDA

 TREINAMENTO DE CORRIDA

COM A TEAMPAMCADA!!!

DICAS

TREINAMENTO

& MUITO MAIS SOBRE O MUNDO DESSE ESPORTE MARAVILHOSO

Treinos Orientados para a Motivação e Foco do Aluno

Com Objetivo:         SUPERAR LIMITES

                MELHORAR TEMPO

        EMAGRECER & LIBERAR ENDORFINA

Tarefas direcionadas para cada Participante;

 Iniciante - Básico - Intermediário e Avançado!!!

Dos 5km até os 42km e Muito Mais...50km.....100km!!!

Nosso Treinamento tem como Objetivo a Melhora da Performance e a Aquisição de uma Atividade Física Saudável em sua Rotina Diária. 

Tabelas Periódicas de Treinamento Individualizado Mensais com acompanhamentos que podem ser Semanais - Quinzenais ou Mensais, com seu Técnico.

Treinos em Grupo para as “LONGAS” estimulam a troca de experiências 

entre os Participantes Estimulando a conquistarem seu Objetivo no Final.

Abs do PAM

@teampamcada

MESOCICLO DE TREINAMENTO para Alunos INTERMEDIÁRIOS com Objetivos 16 & 21KM

 MESOCICLO MODERADO de 12 SEMANAS

VOLTA DA PAMPULHA

 Alunos - Intermediários 

Objetivo - Melhorar os Tempos nas Provas de 10KM - 16KM & 21KM

Esse bloco de Treinamento visa Aprimorar e Lapidar, o Movimento da Corrida.

Melhorando a Mecânica do Movimento, tornando ele mais Econômico.

Essa Energia de "SOBRA" pelo Movimento Melhorado (PADRÃO MOTOR),  é em grande maioria utilizada para a Melhora da Performance.

Nessa fase do Treinamento é onde o Aluno, consolida sua Rotina de Treinos Semanais e observa seus Tempos de Corrida "CAIREM".

Seus TEMPOS por KM caem para ritmos mais rápidos de Performance em Distâncias já conhecidas pelo Aluno.

EX - 10km em 60min ( 6min o KM)

        caindo para um RITMO de 5min/km = 10km em 50min

EXEMPLO SIMPLIFICADO DESSE BLOCO DE TREINAMENTO

- 17Semana - 15km LONGA 

SEMANA de BASE ou INCORPORÇÃO - Intensidade MODERADA 

- 18Semana - 12km LONGA 

SEMANA com Treinos de TIROS CURTOS - Intensidade ALTA

- 19Semana - 15km LONGA

SEMANA de INCORPORAÇÃO - Intensidade MODERADA

- 20Semana - 17km LONGA

SEMANA com Aumento da LONGA e Volume Total de KM

Intensidade MODERADA

- 21Semana - 12km LONGA

SEMANA REGENERATIVA - Intensidade LEVE

- 22Semana - 15km LONGA

SEMANA de TIROS CURTOS - Intensidade ALTA

- 23Semana - 17km LONGA

SEMANA de INCORPORAÇÃO - Intensidade MODERADA

- 24Semana - 20km LONGA

SEMANA com Aumento da LONGA e Volume Total de KM

Intensidade MODERADA

- 25Semana - 15km LONGA

SEMANA REGENERATIVA - Intensidade LEVE

- 26Semana - 17km LONGA

SEMANA de TIROS CURTOS - Intensidade ALTA

- 27Semana - 20km LONGA

SEMANA de INCORPORAÇÃO - Intensidade MODERADA

- 28Semana - 25k LONGA

SEMANA com Aumento da LONGA e Volume Total de KM

Intensidade MODERADA

- 29Semana - 17km LONGA

SEMANA REGENERATIVA - Intensidade LEVE

Nessa Fase do Treinamento os Alunos São incentivados a Fazerem Treinos com SUBIDAS e em Terrenos mais "PESADOS" como Areia e na Grama.

Esses Treinos visam melhorar a Força de Membros Inferiores que favorece a Diminuição do Aparecimento de Lesão!!!

É preciso LEMBRAR, que esses são um exemplo de treino...e que sempre será preciso que um Professor de Educação Física, prescreva o treinamento Personalizado para o Aluno. Visando a Melhor adequação & diminuição do RISCO de aparecimento de Lesões!!!

ABS, 

LICIO PAM

TREINO DE CORRIDA PAM

Veja como foi minha Primeira ULTRA Maratona!!!

50KM na TERÊ - FRIBURGO...

Primeira Parte da Prova

Segunda Parte da Prova

Emocionante Prova de 50KM, com Muitas Subidas na Estrada Entre Teresópolis e Friburgo!!!

Veja o Vídeo e Curta as Imagens desse Desafio Alucinante com 20km de Subidas mas No Final deixaram os 3km Mais Inclinados de toda Prova!!!

Lembranças Boas!!!

Abs,

Licio PAM

 TREINAMENTO PAM DE CORRIDA

@teampamcada

Treinamento de Corrida PAM

Desde o Lançamento da BRAFPAM (Assessoria de corrida do Prof. Licio Pam - 2011) Venho treinando meus Alunos de maneira Sistematizada.

Com Objetivos bem Divididos para cada "NIVEL" de Aluno e para cada Objetivo Específico do Aluno.

Respeitando assim a INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA.

(Princípio Científico do Treinamento Físico)

São TREINOS Individuais com Foco na Melhora da SAÚDE & Performance na Atividade de Corrida.

👉 PAM INICIAÇÃO PARA CORRIDA

Indicado para Sedentários e Pessoas que tenham pouca Atividade e queiram começar o Treinamento de CORRIDA.

DO ZERO(km) as primeiras Corridinhas.

Nessa Fase é Importante um acompanhamento mais Detalhado em Exercícios de Fortalecimento dos Membros Inferiores, visando o Fortalecimento e a Estabilização da Articulações envolvidas na Prática Desportiva.

SEDENTÁRIO dos 0km aos 5KM

PROGRAMA DE 14SEMANAS

👉 PAM TREINAMENTO BÁSICO DE CORRIDA

Indicado para Pessoas que já tenham alguma Noção de Corrida e que já tenham iniciado algum programa de Corrida com Objetivo de Realizarem corridas de até 5KM.

Alunos Pouco Ativo com Volume de 5km até 15km Semanais

PROGRAMA DE 12SEMANAS

👉 PAM TREINAMENTO INTERMEDIÁRIO DE CORRIDA

Indicado para Pessoas que já tenham o Hábito de corrida inserido em sua Rotina Semanal (2x ou 3x p/semana)

Alunos que queiram Correr seus primeiras Provas de 10KM/16KM e as Desafiantes Meias Maratonas de 21KM.

Rotina com 4TREINOS por Semana. colocando um treino "LONGO" Importante no Final de Semana Visando Aumentar a Resistência e o Tempo de Corrida Contínua aos Domingos.

Alunos de Atividade Moderada com Volume Semanal de Corrida entre 15KM & 25KM

PROGRAMA DE 12SEMANAS

OBS:

ALUNOS de NIVEL INTERMEDIÁRIOS que já realizaram Provas Importantes como 10KM  - 10MILES - ou mesmo uma  Meia MARATONA 21KM. 

& que tenham como por Objetivo manter essas Distâncias como Objetivo Principal mas que por motivo PESSOAL queiram ABAIXAR o Tempo de Conclusão dessas DISTÂNCIAS.

ALUNOS INTERMEDIÁRIOS terão Volume Semanal de Corrida de 25KM & 35KM 

👉 PAM TREINAMENTO AVANÇADO DE CORRIDA

Indicado para Atletas & Alunos que já tenham Bastante conhecimento sobre Corridas & já tenham realizados importantes provas de Distâncias Distintas como Meias Maratonas.

E que Possuem LASTRO para Aguentar GRANDES DESAFIOS e Realmente gostem de Testar seus Limites Físicos & Psicológicos em GRANDES PROVAS com Distâncias Variando entre os 42.195METROS de uma MARATONA....

ou se desafiando a Provas MAIORES... 50KM, 75KM, 100KM, 160KM !!!

Volume Semanal de Corrida para Alunos Avançados são de 35KM até 80KM em Média.

PROGRAMA DE 12SEMANAS

Esse Sorriso é a Melhor Recompensa 

Veja no Próximo POST.... os Benefícios de treinar em Grupo e com a Orientação de um Professor Especialista em Treinamento Desportivo.

Abs, LICIO PAM

Projeto 2013 - Maratona de SANTIAGO

Hj acordei cedo, como todos os dias, mas o pensamento era só um.

"DAQUI A UM ANO ESTAREI SAINDO DE MOTO PARA REALIZAR UM SONHO"

Isso mesmo, sairemos do RIO, uma semana antes da Maratona de Santiago e vamos de moto curtindo o caminho, passando pelo LOS CARACOLES(meu sonho).

Em SANTIAGO, encontramos as esposas curtimos o final de semana, os corredores correm a MARATONA.

E na segunda, voltamos a estrada, passando por CHILAN, VILARRICA, BARILOCHE e depois BUENOS AIRES, e mais estrada até o Rio.....

Mais informações, vou passando depois......
Isso Foi escrito em 24 de Marco de 2012........ 

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Cheguei a me Inscrever para essa Prova em 2015....

Mas uma Vez... devido as reviravoltas da Minha Lesão do Cotovelo.

Sonho de Fazer essa TRIP de Moto ate Santiago, Passando Pelos LOS CARACOLES vai ser Adiada....
Mas como DESISTIR Nunca Foi um Opção..... Ano que Vem eu vou tentar mais uma vez realizar essa Fantástica Trip!!!

Isso Foi escrito no Instagram, 67Semanas Atras... Com direito a Foto da Inscrição e TUDO!!!
meu Numero era 5323!!!

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Hoje em Maio de 2016!!!

o Sonho Ainda persiste.... Sei que eu Vou...Acredito que eu Vou.... mas ainda não sei quando!!!

isso e uma longa Historia... que vou começar a contar para vcs Ja ja!!!

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Hoje Julho de 2016......

Vamos Ver Quando Esse Objetivo vai ser Realizado!!!

Abs, Licio Pam

Observações sobre a MARATONA de 2010

Nesse ano de 2010 o maior e mais importante objetivo relacionado a corrida era a prova de Friburgo, que em seus 50km distribuiu 9km de subidas e com paisagens lindas no percurso que liga Tresópolis-Friburgo.

Todo meu treinamento foi direcionado para essa prova. No entanto minha participação na maratona só foi confirmada um mez antes da prova.

Todo cuidado na MARATONA é pouco!!!!!! Em questão de treinamento, a evolução das LONGAS é o principal objetivo a ser alcançado pelo atleta.

Fui para a MARATONA, treinando menos, pois tinha já "rodado" muito para correr bem os 50km e treinei mais com a BIKE pois já estava meio entediado com as corridas Longas. Sabia que iria correr relaxado, sem me preocupar como tempo, mas esperando um tempo melhor do que a primeira MARATONA(2009-5h:05min). Mas esse período em que fiquei correndo pouco foi o causador do meu SUFOCO nos últimos 7km.

Corri bem os primeiros 20km, girando a 7min/km e quando começou o elevado do joa eu estava inteiro para continuar com o ritmo na subida e fui passando alguns atletas que estavam sentindo a "subidinha" do elvado do Joá, nesse momento no ano passado eu estava sofrendo que nem eles; fui inteiro para São Conrado. Continuei subindo bem a Niemeyer e passando os corredores que nessa hora já caminhavam, passei bem o Leblon e Ipanema; mas em Copacabana.

No 35km minhas pernas coçaram a ficar pesadas e querendo "travar", nessa hora eu pensava nos treinos que deixei de fazer ou nas subidas que tinha acabado de passar bem.

Será que se eu corresse mais lento as subidas eu estivesse melhor?
Será que se eu não tivesse treinado menos nos últimos 2 meses eu estaria melhor?

Claro que sim !!!!!! Essa é a resposta!!!!

Na MARATONA, tudo pode acontecer. Só não pode, é ir correr uma Maratona sem TREINAR bem e exclusivamente para a Prova. Se não você vai sofrer para completar, assim como eu que nos últimos 7km só pensava em chegar no Aterro.

Fui sentindo as pernas até o final, e tive prazer de crusar a linha de chegada de mãos dadas com minha Filha. Essa sensação é a melhor de todas, é única e vai ficar marcado lá no fundo do meu HD cerebral.

Completei em 4h 56min. 10min a menos que ano passado e 10min a mais do que eu queria!!!!

com FCmed - 159 / FCmax - 183 e 6.26nin/km de Pace.


Parabéns a Mônica pela sua primeira Maratona e ao Marcelo por mais uma.
Obrigado a VIVI & ERIKA, por TUDO
Obrigado ao Carlinhos, pela carona para a largada e banana no Leblon
Obrigado Arthur, pela força e foi muito bom te ver no leblon
Obrigado Celso, pelas fotos maravilhosas que vão eternizar no papel um momento muito importante que já está na mente para sempre.

Obrigado a Todos que me ajudaram.

Abs, Licio Pam

Expectativa para a MARATONA

Se a previsão do tempo estiver correta; teremos uma prova com tempo nublado e sem chuva.

O que para os corredores é muito bom. Correr 4hs ou 5hs com um sol de rachar é FODA!!!

Abs, Licio Pam

Porque escrever sobre a maratona agora depois de tanto tempo?

A duas semanas atrás duas coisas aconteceram que me fizeram pensar muito sobre a maratona e tudo que envolve na vida como desafio e satisfação e realização pessoal.

Na Primeira –
Chego em casa e vejo a Vivian saindo do escritório chorando; ela ainda fala comigo. “Está vendo o que você faz” e quando ela sai vejo que as fotos da Maratona haviam chegado, eu nem sabia que a Vivi tinha comprado.

Pessoal, todas as emoções voltam a tona. Ver a minha “cara” de dor na chegada me faz lembrar da coxa como doía, no fundo da mesma foto, vejo a felicidade de uma atleta na reta final da MARATONA. Mas a foto mais intensa é a da Vivian, ver a felicidade dela ao concluir a primeira Meia Maratona da vida, vibrando muito e muito feliz por ter vencido o desafio dos 21km.
Ela e Eu fomos pegos pela avalanche de emoções que as fotos trouxeram de volta. E no meio da avalanche ela escreveu; ”este sentimento de alegria e vitória sempre será lembrado ao olhar a foto e me recordar desse momento único”.

O reconhecimento de um trabalho que é feito com carinho e com muito estudo e dedicação, NÃO TEM PREÇO, a realização de uma prova dessas não pode ser quantificado em números somente a pessoa que passou por todos os obstáculos e treinos vai poder dimensionar a grandiosidade de sua realização.

Na Segunda –
Dois dias depois da chegada das fotos ainda sobre o efeito da avalanche de emoções, encontrei com uma pessoa que me perguntou como havia sido a Maratona?

Respondi como sempre. Conclui; mas não foi bom, pois senti muitas dores na coxa e precisei caminhar para completar. Quase de bate-pronto ela responde,”você precisa arrumar um treinador melhor”. Fiquei calado, PUTO, mas calado.

Como uma pessoa que que nunca sequer tentou completar uma MARATONA, sabendo que eu sou Professor de Educação Física, Esp. Em Treinamento Desportivo, pode me responder desta maneira. Ela pode não saber o que está falando e eu poderia dar umas 100 explicações técnicas de tudo que pode dar errado durante os 42km de uma maratona, mas fiquei calado.
De todas as pessoas que me perguntaram sobre a maratona a grande maioria deu força me estimulando para a próxima e as mais sinceras foram as respostas das pessoas que efectivamente concluíram a prova.

Gostaria de deixar claro que nunca me passou na cabeça vencer a MARATONA. Meu objectivo era “curtir” o percurso da prova correndo o tempo todo. Se um dia isso acontecer serei o cara mais feliz do mundo.

De fato essa pessoa ma chateou, todos temos “amigos” e “inimigos”, poderíamos tratar assim as pessoas que te estimulam ou não. Em uma prova como essa são dos “inimigos” que tiramos força para continuar e pode ter certeza F.D.P. que na próxima MARATONA vou lembrar muito de você.

Licio Pam

Desafio dos 42km e 195m

O BURACO é mais em baixo quando se fala de vencer o desafio dos 42km e 195m.

Foi dada a largada, saímos lá do pontal em direção a praia da Macumba, depois do primeiro km percebi que estava acelerado demais, meu erro foi ter começado a correr abaixo dos 6min/km, depois dos 2 primeiros km fui tentando diminuir o ritmo sem grande sucesso, nesta hora eu girava a 6:30min/km. Por um instante cheguei a pensar que conseguiria manter esse ritmo até o final da prova; ledo engano.

Fechei bem a primeira Meia-Maratona em 2h16min. Porem na segunda Meia apareceram os problemas. Era a coxa que havia sido forcada no inicio e agora reclamava, as dores eram fortes mas eu continuava a correr, foi um sacrifício quase mortal subir para o primeiro túnel da Lagoa-Barra; nesta hora comecei a pensar em controlar a corrida visando completar a Maratona.
Para completar teria que caminhar na próxima subida, passei por São Conrado e decidi subir caminhando a Niemeyer por mais ou menos 1km, depois fui correndo como podia para chegar no Leblon com 30km. Como já havia caminhado; a meta “tempo” da maratona já estava esquecida. O objetivo agora era completar.

Tive que analisar a situação com muita frieza, engolindo o orgulho e usando a cabeça, sabia que para completar teria que caminhar sistematicamente. Abandonei a marcação por km e comecei a alternar corrida/caminhada a cada 3minutos, algumas vezes voltar a correr era um sacrifício extremo.

Nesta hora, todos os corredores estrupiados estavam junto comigo, sofriam com dores, cainbras e etc. Alguns se mantiam correndo outros paravam para dar uma alongada outros passavam antinflamatório nas pernas. Mas todos continuavam pois o objetivo final era completar. O mais engraçado nesta fase é que quando eu caminhava o pessoal passava por mim e quando eu corria eu passava o pessoal.

O ensinamento vem dos mais experientes. Várias vezes eu cruzei com um senhor que mantinha o ritmo lento de corrida, e lá pelo final de copacabana ele falou comigo; “vamos lá garoto... estamos com 4:40’ de prova e temos até 6hs para concluir a prova e tem uma medalha bem bonita esperando por nós na chegada.”

Passei por ipanema e copacabana, intercalando corrida/caminhada e ao chegar no Rio-Sul deu a sensação de faltar pouco, cheguei a pensar que poderia correr os dois últimos km, não deu tive mais uma caminhada para no ultimo km correr.

Dito e feito nos últimos 1.195 metros, corri como podia com muitas dores nas pernas e completei os 42.195 metros em 5h05 minutos.

Gostaria de agradecer a todos que me apoiaram e deram força para vencer o desafio.
Agradeço aos amigos e corredores que ficaram na chegada esperando o LICIO chegar e posso afirmar que foi de vocês que consegui tirar a força necessária para completar a prova.

Até a próxima, Licio Pam