MESOCICLO DE TREINAMENTO para Alunos INTERMEDIÁRIOS com Objetivos 16 & 21KM

 MESOCICLO MODERADO de 12 SEMANAS

VOLTA DA PAMPULHA

 Alunos - Intermediários 

Objetivo - Melhorar os Tempos nas Provas de 10KM - 16KM & 21KM

Esse bloco de Treinamento visa Aprimorar e Lapidar, o Movimento da Corrida.

Melhorando a Mecânica do Movimento, tornando ele mais Econômico.

Essa Energia de "SOBRA" pelo Movimento Melhorado (PADRÃO MOTOR),  é em grande maioria utilizada para a Melhora da Performance.

Nessa fase do Treinamento é onde o Aluno, consolida sua Rotina de Treinos Semanais e observa seus Tempos de Corrida "CAIREM".

Seus TEMPOS por KM caem para ritmos mais rápidos de Performance em Distâncias já conhecidas pelo Aluno.

EX - 10km em 60min ( 6min o KM)

        caindo para um RITMO de 5min/km = 10km em 50min

EXEMPLO SIMPLIFICADO DESSE BLOCO DE TREINAMENTO

- 17Semana - 15km LONGA 

SEMANA de BASE ou INCORPORÇÃO - Intensidade MODERADA 

- 18Semana - 12km LONGA 

SEMANA com Treinos de TIROS CURTOS - Intensidade ALTA

- 19Semana - 15km LONGA

SEMANA de INCORPORAÇÃO - Intensidade MODERADA

- 20Semana - 17km LONGA

SEMANA com Aumento da LONGA e Volume Total de KM

Intensidade MODERADA

- 21Semana - 12km LONGA

SEMANA REGENERATIVA - Intensidade LEVE

- 22Semana - 15km LONGA

SEMANA de TIROS CURTOS - Intensidade ALTA

- 23Semana - 17km LONGA

SEMANA de INCORPORAÇÃO - Intensidade MODERADA

- 24Semana - 20km LONGA

SEMANA com Aumento da LONGA e Volume Total de KM

Intensidade MODERADA

- 25Semana - 15km LONGA

SEMANA REGENERATIVA - Intensidade LEVE

- 26Semana - 17km LONGA

SEMANA de TIROS CURTOS - Intensidade ALTA

- 27Semana - 20km LONGA

SEMANA de INCORPORAÇÃO - Intensidade MODERADA

- 28Semana - 25k LONGA

SEMANA com Aumento da LONGA e Volume Total de KM

Intensidade MODERADA

- 29Semana - 17km LONGA

SEMANA REGENERATIVA - Intensidade LEVE

Nessa Fase do Treinamento os Alunos São incentivados a Fazerem Treinos com SUBIDAS e em Terrenos mais "PESADOS" como Areia e na Grama.

Esses Treinos visam melhorar a Força de Membros Inferiores que favorece a Diminuição do Aparecimento de Lesão!!!

É preciso LEMBRAR, que esses são um exemplo de treino...e que sempre será preciso que um Professor de Educação Física, prescreva o treinamento Personalizado para o Aluno. Visando a Melhor adequação & diminuição do RISCO de aparecimento de Lesões!!!

ABS, 

LICIO PAM

TREINOS PAMCADA DE CORRIDA

 Treinos Individuais com Objetivos de Melhora da Saúde & Performance na Atividade de Corrida!!!

Alunos Serão Divididos em Níveis de Treinamento relacionando CONDICIONAMENTO e ao Volume de TREINAMENTO!!!

➤ SEDENTÁRIO - com Volume Semanal de 0KM até 5KM de CORRIDA

➤ POUCO ATIVO - com Volume Semanal de 5KM até 15KM de CORRIDA

➤ MODERADO -  com Volume Semanal de 15KM até 25KM de CORRIDA

➤ INTERMEDIÁRIO - com Volume Semanal de 25KM até 35KM de CORRIDA

➤ AVANÇADO (ATLETA) - Com Volume Semanal de 35KM até 80KM de CORRIDA

Cada Aluno em sua categoria de treino, terá sua prescrição de Treinamento de Corrida ou Caminhada individualizado para a sua condição Física e Objetivo de Treino.

Treinos Intervalados & Contínuos, serão Prescritos dependendo do Objetivo e Condicionamento Atual do Aluno.

Os BLOCOS de Treinamento serão divididos em semanas.

E também em BLOCOS de Semanas dentro do Mesmo Objetivo.

SEMANA DE AUMENTO DE VOLUME 

Umas das Principais característica dessa semana é Evidenciar a Melhora no Condicionamento Cardiovascular e Geral do Aluno.

Com o Objetivo de correr MAIS e MELHOR. Essa semana é Importante para a Melhora da Resistência de Membros Inferiores & Aumenta o tempo de Exercício visando uma Prova mais Longa.

SEMANA DE INTERVALADOS LONGOS

Volume médio de Corrida de 15km até os 80km Semanal.

Treinos com Estímulos de corrida com 5min, 7min, 10min, 15min e ou 600Metros, 1000Metros, 1.5KM & até 2.5KM de estímulos Moderado FORTE, visando a ENDURANCE e experimentando uma Velocidade de Limiar Aeróbio (Vo2 MAX) 

SEMANA DE INTERVALADOS CURTOS

Semana FORTE de Treinamento.

Estímulos INTENSOS de Curto Período de Tempo. Com estímulos de 1,2,3Minutos ou 50Metros,100, 200, até 400Métros de Corridas bem Intensas no LIMITE do Aluno ou em uma Velocidade maior que a Velocidade de Limiar. 

Nessas Semanas poderemos usar a AREIA como Implemento, para aumentar a Resistência e Coordenação da Corrida.

SEMANA REGENERATIVA OU DE RECUPERAÇÃO

O Objetivo de Regeneração e Importante Momento para que a Musculatura, Tendões e Geral que com a Diminuição do Volume e da Intensidade para que o Organismo do Aluno se Adapte ao estímulos já Recebido.

Essa semana Visa uma Diminuição Sistematizada do VOLUME SEMANAL que promoverá uma Adaptação do Organismo.

OBJETIVOS GERAIS

Esses Treinamentos visam um Aumento Considerável da Capacidade Geral, Fortalecimento & Equilíbrio. Aumentando Também a Coordenação das Contrações que geram Movimentos mais "Equilibrados" e com menor Risco de Lesão.

Favorecendo assim a Diminuição do Risco de Queda e um padrão mais Ativo das Atividades Cotidianas (AVD).

Nesse Ciclo Básico de Treinamento (MESOCICLO)

Visamos o Aprendizado do Treinamento, Aumento de Performance, Aumento do tempo de Corrida e Quilometragem.

- Aumento das Atividades Físicas nas Atividades Físicas da Vida Diária.

- Aumento da AutoEstima.

- Diminuição do Peso Corporal.

- Diminuição da Retenção de Líquidos.

- Diminuição dos Remédios Utilizados Regularmente. Depressão, Hipertensão & Diabetes; são umas das Doenças que podem ser Atenuadas ou mesmo "curadas" com a Prática Regular da Atividade Física.

ABS,

Licio PAM